Opmærksomheds­træning

Hvorfor opmærksomhedstræning?
Styring og kontrol af opmærksomheden er en af de eksekutive funktioner, og evnen er i hjernen centreret i præfrontal cortex og mest ude i siden i den laterale del.

I opdragelsen i hjemmet, i institutionen og i skolen sker der en træning af de eksekutive funktioner. Det foregår ved hjernetræningsøvelser, som er indbygget i opdragelsen/uddannelsen, og er mere et biprodukt af opdragelsen end en fokuseret træning af området.

En direkte opmærksomhedstræning er stort set ikkeeksisterende, og denne mangel fører til store problemer og negative effekter senere i livet.

Når andre styrer din opmærksomhed
Vi har alle ”noget med i bagagen” i form af vores gener, vores opdragelse, normer, og hvad vi ellers har været ude for eller oplevet. Vi har derigennem måske fået en selvopfattelse af, at vi er for tykke, at vi ikke er gode nok, eller hvad det nu kunne være. Man kunne også kalde det for vores ”ømme punkter”.

Hvis ens selvopfattelse er, at man er lidt for tyk, og en anden person siger: ”Hold kæft, hvor er du fed”, så rammer det ens ømme punkt, og man begynder måske at tænke: ”Ja, jeg er nok for tyk.” Vores opmærksomhed bliver rettet mod noget inde i os selv, og det bliver af amygdala i hjernen opfattet som et angreb eller trussel på vores overlevelse.

Vi kan reagere ved at blive kede af det – det giver normalt omsorg og forbedrer vores overlevelse. Vi kan blive aggressive og svarer måske: ”Ja, du er heller ikke for køn” – igen en overlevelsesreaktion – eller vi kan reagere på en helt tredje måde. Den anden person har via sætningen: ”Hold kæft, hvor er du fed” styret vores opmærksomhed.

Hvis vi selv kan styre vores opmærksomhed, kan vi føre opmærksomheden væk fra vores indre og over på den anden person. Hvad er det i grunden, vedkommende mener? Det viser sig måske, at den anden i virkeligheden mente, at man var cool. På samme måde som udtrykket ”cool musik” = ”fed musik”.

Det er uhensigtsmæssigt at blive ked af det eller aggressiv, hvis en anden roser os og siger, de synes, vi er cool. Hvis de derimod virkelig mener, at du er for tyk, ja, hvad så? Kan man styre opmærksomheden, kan man bibeholde opmærksomheden på den anden og sige: ”Ja, jeg er nok lidt for tyk, og …?”

Opmærksomhedstræning forbedrer alle eksekutive funktioner
De eksekutive funktioner er udøvende funktioner, som adskiller os fra dyrene, når de altså benyttes. Der er tale om højere kognitive funktioner som: at kunne styre tiden, at kunne planlægge, problemløsning, forestillingsevne, inhibitorisk eller hæmmende funktion på andre hjerneområder, for eksempel at kunne kontrollere følelsesudbrud, bevidst lære nye ting og ændre tidligere indlærte mønstre samt styring af opmærksomheden.

I neuropædagogikken kalder man ofte de eksekutive funktioner for ”direktøren i hjernen”. Det er herfra, at resten af hjernen kan styres og kontrolleres. At kunne styre opmærksomheden er den vigtigste af alle eksekutiv-funktioner. Den er grundlaget for alle de øvrige.

Inhibitorisk eller hæmmende funktion på andre hjerneområder
Når vi møder en person af det andet køn, reagerer vores krybdyrhjerne instinktivt og vil have sex. Men fordi de eksekutive funktioner er trænet, kan vi flytte opmærksomheden væk fra instinkterne og dermed hæmme dem. Så opfører vi os civiliseret og overfalder ikke andre.

Under indtagelse af alkohol bliver de eksekutive funktioner mere eller mindre lammet, og instinkterne får overtaget. Det er derfor, at man ofte ser krænkelser af andre ved julefrokoster og andre festlige lejligheder, hvor der er indtaget alkohol. Hvis man har trænet styring og kontrol af opmærksomheden, vil man, selv i alkoholpåvirket tilstand, kunne kontrollere instinkterne.

Når en person bliver følelsesmæssigt påvirket, er det dyrehjernen, der reagerer. Men hvis de eksekutive funktioner er trænet, kan vi flytte opmærksomheden væk fra følelserne og dermed hæmme dem. Når vi bliver kede af det, fordi kæresten forlader os, er det dyrehjernen, der reagerer. Måske går der uger, måneder eller år, inden vi er oven på igen. Når vi kommer dertil, er opmærksomheden blevet flyttet væk fra det, vi har mistet.

Når opmærksomheden er trænet, behøver vi ikke gå og lide i uger, måneder eller år, men kan flytte opmærksomheden i løbet af 20 sekunder. Det er ikke ensbetydende med, at vi ikke må være kede af det. Selvfølgelig må vi det. Fidusen er, at det er os selv, der bestemmer, hvor længe vi vil være kede af det, når vi kan styre opmærksomheden.

Det er det samme princip, der gælder, når vi bliver sure, fornærmede, bange eller mærker andre negative følelser. Vi bestemmer selv, hvor længe vi vil have det sådan.

Opmærksomhedstræning øger dit opmærksomhedsbudget
Vi har kun et begrænset opmærksomhedsbudget til rådighed. På engelsk hedder det ”pay attention.” Man betaler altså med opmærksomhed. Laver du overtræk på budgettet, får du problemer. Lav en parallelparkering, mens du i hovedet laver følgende regnestykke: 23 x 47. Enten regner du forkert, eller også kører du ind i andre biler. Opmærksomhedsbudgettet er overskredet.

Undersøgelser viser, at når man er utrænet, så bruges 80 % af ens opmærksomhedsbudget på at hæmme tanker og følelser.

Lad os fortsætte med ovenstående eksempel med en papallelparkering. Kan man ikke styre opmærksomheden, vil der måske komme tanker som: ”Bare jeg nu ikke laver en bule i bilen”, ”hvad mon de tænker, de, der står og kigger?”, ”jeg er dårlig til at køre bil” eller lignende. Alle disse tanker og følelser kræver rigtig meget opmærksomhed og kræver meget på opmærksomhedsbudgettet at hæmme. Så der er kun lidt tilbage på kontoen, man kan benytte til selve parkeringen.

Utrænet vil der kun være 20 % tilbage på opmærksomhedskontoen til det, det reelt drejer sig om – at parkere. Har man trænet sin evne til at styre opmærksomheden, vil forholdet være byttet om, og man vil kunne bruge 80 % på parkeringen. Opmærksomhedstræning er derfor en form for mentaltræning, der gør, at man kan præstere bedre.

Opmærksomhedstræning – den bedste form for hjernetræning
Uden al mulig anden træning er den mest simple hjernetræningsøvelse at stille sig selv spørgsmålet: ”Hvad godt er der ved det?”

Denne opmærksomhedstræning kan alle udføre, uanset hvilken situation de befinder sig i. Som det gamle mundheld siger: ”Der er ikke noget, der er så skidt, at det ikke er godt for noget.” Det er bare et spørgsmål om at finde det.

Træn hjernen ved at stille dig selv de rigtige spørgsmål.

Børn og opmærksomhedstræning
Når man skal optimere hjernen og dens funktioner, er opmærksomhedstræning den vigtigste af alle de eksekutive funktioner. Dette ser man også ved træning af personer med hjerneskader. Opmærksomhedstræning går forud for alle andre kognitive funktioner i genoptræningen efter hjerneskader.

Når man er i stand til at styre opmærksomheden, kan man selv bestemme, om man vil være glad eller sur. Det er udelukkende et spørgsmål om, hvad man retter opmærksomheden mod. Mange forældre benytter ubevidst denne teknik.

Hvis et barn er ked af det, får forældrene barnet til at tænke på noget andet, og så bliver barnet glad. Børn lærer på denne måde, via forældrene, at kunne styre opmærksomheden. På denne video kan man se, hvordan nogle børn er i stand til at styre deres opmærksomhed. I andre lignende forskningsforsøg har det vist sig, at de børn, der i fireårs alderen var i stand til at kontrollere deres opmærksomhed, også var i stand til at kontrollere andre følelser og scorede langt højere i intelligenstest, når de blev voksne.

Når man som voksen oplever at tankerne er kørt fast, kører i ring eller man har det dårligt, fordi man tænker på noget dårligt, så kunne det være rart, hvis der kom en anden voksen og sagde: ”Se her”. På samme måde som vi gør det med børn, for at aflede deres opmærksomhed.

Men vi behøver ikke, at have en anden til at komme og sige: ”Se her”. Vi kan gøre det selv – vi kan selv beslutte at rette opmærksomheden mod noget andet.

Ordblindhed eller dysleksi
Ordblindhed eller dysleksi beskrives normalt som en vedvarende medfødt funktionsnedsættelse, hvor man har problemer med læsning, stavning og skrivning. Fordi det betegnes som medfødt og vedvarende, bliver alle problemer med læsning, stavning og skrivning puttet ind i denne kasse med accept af, at man ikke kan gøre noget ved det. Det betyder, at 7 % af den danske befolkning betegnes som ordblinde.

Men i mange af disse tilfælde kan man gøre noget ved det. Her vil jeg tage den gruppe, som godt kan læse bogstaver, men bytter om på pladserne. Beder man en ordblind om at læse bogstaverne højt, får man indsigt i, hvor fejlen ligger.

Problemet ligger her i en manglende evne til at styre opmærksomheden, så personernes øjne flakker. Hvis de bliver trænet i at styre deres opmærksomhed, vil man kunne kurere dem for deres uhelbredelige ordblindhed.

Når de går i gang med at læse bogstaverne, kan man høre eller se, at de springer fra for eksempel bogstav nummer et til nummer fem, til nummer tre, til nummer to, til nummer fire. Det samme kan man konstatere, at de gør med ord. De springer frem og tilbage og tager dem ikke i rækkefølge.

Problemet ligger her i en manglende evne til at styre opmærksomheden, så deres øjne flakker. Hvis de bliver trænet i at styre deres opmærksomhed, vil man kunne kurere dem for deres uhelbredelige ordblindhed.

I Australien har et forskningsprojekt vist, at 93 % af en gruppe tilfældig udvalgte børn viste store fremskridt efter blot 40 minutters opmærksomhedstræning om ugen i 16 til 20 uger. Du kan lave opmærksomhedstræning her.

ADHD, ADD og andre opmærksomhedsforstyrrelser
Dansk Psykolog Forening har følgende definition: ”Opmærksomhedsforstyrrelser er en gruppe af udviklingsforstyrrelser karakteriseret ved vedvarende symptomer relateret til uopmærksomhed (f.eks. manglende vedholdenhed af fokus eller koncentrationsbesvær). Forstyrrelserne kan indeholde et element af adfærdsforstyrrelse og/eller hyperaktivitet, som det ses ved ADHD, eller være begrænset udelukkende til opmærksomheds- og koncentrationsbesvær som ved ADD.”

Den almindelige behandling er medicin eller forsøg på at lære de ramte personer at leve med deres vanskeligheder. Medicinen fjerner ikke problemet, men dæmper kun symptomerne. Men som definitionen siger, er der et problem med at styre opmærksomheden. For bedre at kunne forstå hvad det betyder, har jeg valgt at kalde det for ”kattekilling syndrom”.

Forestil dig en kattekilling, og hvordan den hele tiden flytter opmærksomheden til andre ting, så snart der sker en bevægelse. Det er den måde, personer med opmærksomhedsforstyrrelse har det. Træning af styringen af opmærksomheden kan i mange tilfælde kurere dette.

Adskillige forskningsresultater, blandt andet fra University of Texas Southwestern Medical Center, viser, at opmærksomhedstræning med børn med ADHD har signifikante fordele for børnenes evne til at styre opmærksomheden. Opmærksomhedstræning har også en stor positiv effekt på de andre eksekutive funktioner.