Hvad er angst?
Frygt er en naturlig reaktion på noget, der er farligt. Angst er en tillært frygt, der er blevet automatiseret i hjernen.

Alle nerveimpulser fra vores sanser sendes til hjernen, hvor de bliver tjekket af amygdala, der er hjernens vagtcentral. Er der noget, vi skal være bange for, noget, vi skal frygte, eller noget, som er farligt for vores overlevelse, sendes besked til hjernestammen om at kæmpe, flygte eller fryse. Denne frygtreaktion skal vi være glade for, for den er årsagen til, at vi har overlevet igennem evolutionen.
Hjernen husker disse frygtreaktioner, og når det sker flere gange, bliver det en automatiseret proces – en tillært frygtreaktion.

På samme måde som at lære at cykle, der bliver en automatiseret proces – en tillært cykelreaktion. Nogle gange bliver der lagret en tillært frygtreaktion på noget, der reelt ikke er farligt. Det er angst.

Hvorfor opstår angst, eller hvordan opstår angst?
Alle sanseimpulserne og frygtreaktionerne sendes op til hjernebarken, hvor der sker en automatisk sansebearbejdning. Hvis reaktionerne gentager sig, bliver der lavet ”et spor” i hjernen, så hjernen reagerer automatisk, når en lignende situation opstår igen. Det bliver efterfølgende en ubevidst frygtreaktion, hvor man ikke er bevidst om, hvad det er, man er bange for.

Når der er tale om noget, der er virkelig farligt, er det en kæmpe fordel, at hjernen på den måde reagerer automatisk. Men der bliver også lagret ufarlige ting, som om de var farlige, fx eksamener eller edderkopper. Hvis vi er bevidste og opmærksomme, kan vi undgå, at de ufarlige ting lagres som farlige.

Under 1 % af alle sanseimpulser når frem til vores bevidsthed eller vores tænkeevne, som er placeret i dorsolateral præfrontal cortex. Hvis vi her når at vurdere situationen, fx: ”Den lillebitte edderkop er jo ikke farlig”, kan man undgå, at det bliver lagret som en automatisk frygtreaktion.

Dette er en meget simpel beskrivelse af, hvordan angst opstår, men forståelsen er vigtig, idet man kan undgå at lagre ny angst, hvis man hele tiden er opmærksom på sine egne frygtreaktioner og korrigerer dem, hvis de reagerer på noget, som reelt ikke er farligt.

 

Hvordan behandles angst?
Kognitiv terapi og medicin er de mest brugte behandlingsformer mod angst, men nyere forskningsresultater viser, at opmærksomhedstræning har en revolutionerende effekt.

På Florida International University viste et forskningsprojekt, at kortvarig opmærksomhedstræning fjernede angst i 50 % af de tilfælde, hvor kognitiv terapi og medicin ikke havde hjulpet. Efter to måneder var effekten steget til 58 %.

Du kan her på siden, ganske gratis, lave opmærksomhedstræning, som er opbygget på samme måde som den træning, forskerne på Florida International University brugte.

 

Hjælp til eksamensangst
Opmærksomhedstræning, som du gratis kan lave på  siden her, er den bedste og en langtidsholdbar løsning.

Men hvis du ikke har trænet og står i en akut situation, kan du benytte følgende tip:

Hvis du skal til eksamen og har opmærksomheden rettet mod kroppen, kan du høre hjertet hamre, mærke, at dine hænderne er svedige, og lignende. Hjælper det? Nej. Flyt i stedet opmærksomheden mod en lille taløvelse. Start med 100. Træk 3 fra, træk 3 mere fra og så videre. Hvis du er god til hovedregning, og det er for let, så træk 4,7 fra, derefter 4,7 fra og så videre. Herefter vil der ikke være mere tilbage på opmærksomhedskontoen og derfor ingen tanker om svedige hænder eller hjertebanken – nervøsiteten er forsvundet.

Hvad er depression?
Depression en automatisk reaktion, som vi på et eller andet tidspunkt har tillært os. Man kan kalde det for tillært hjælpeløshed.

Depression betegnes normalt som en psykisk sygdom, hvor man er vedvarende nedtrykt. Tanker som ”det kan jeg ikke”, ”det vil jeg ikke”, ”det tør jeg ikke” og negativ selvfølelse er fremtrædende, når man har en depression. Man har tillært sig et mønster, hvor man fokuserer på den negative side i den enkelte situation.

Hvis du har et halvt glas vand, ser du så på det, som om det er halvt fuldt eller halvt tomt? Altså er du glad for det vand, du har, eller er du ked af, at du ikke har et helt glas vand? Hvis du retter opmærksomheden mod det, der gør dig ked af det, bliver du ked af det. Hvis du retter opmærksomheden mod det, der gør dig glad, bliver du glad.

Hvordan opstår depression?
Hver gang du, bevidst eller ubevidst, vælger at se på den negative side af en sag, opstår der et spor i hjernen, som bliver til et fastlåst mønster, når du har gjort det tilstrækkeligt mange gange.

På hjernescanninger kan man se disse spor eller mønstre. Ikke de enkelte spor, men forskellige grupperinger eller områder i hjernen, som bliver aktive på samme tid. Man kan ligeledes se, at der er andre områder, som slet ikke ”taler” sammen.

Hvordan behandles depression?
Lægevidenskaben forsøger at afhjælpe depression med kognitiv terapi, medicin eller, i de grove tilfælde, med elektrochok.

Elektrochok hjælper de personer, der er helt fastlåste i deres depression, ved at ”brænde” nogle af de fastlåste mønstre over. Men når man sender strøm igennem hjernen, er det desværre ikke kun de dårlige mønstre, der ”brændes” over. Det betyder blandt andet, at man får nogle bivirkninger, fx i form af hukommelsesproblemer eller ”huller” i hukommelsen.

Nyere forskningsresultater viser derimod, at opmærksomhedstræning har en revolutionerende effekt. På University of Oxford har man forsket i denne metode. Konklusionen er, at bare to ugers opmærksomhedstræning virker som en kognitiv vaccine mod depression.

Du kan her på siden, ganske gratis, vaccinere dig selv ved at lave opmærksomhedstræning, der er opbygget på samme måde som den, forskerne på University of Oxford brugte.

Hvad er stress?

I psykologisk litteratur defineres stress som et forhold i omgivelserne, der opfattes som en belastning af personen, eller som overstiger hans eller hendes ressourcer og truer hans eller hendes velbefindende. Det er ikke selve situationen der giver stress, men den måde situationen opfattes eller vurderes på.

Stress er altså ikke en sygdom, men kroppens reaktion på noget man vurderer som en belastning. Stress kan også betragtes som et signal fra kroppen, om at man selv skal gøre noget.

Hvis du ude på savannen møder en tiger, så kommer der også en stress-reaktion. Her hjælper det ikke, at stille sig op og sige, at ”den tiger burde lade være med at spise mig”, eller ”der burde komme nogle og skyde den tiger” – så bliver man spist. Man er nødt til at gøre noget selv – kæmpe med tigeren, flygte fra den eller stå helt stille og håbe på at den ikke ser os.

Når vi i hverdagen oplever stress, er vi nødt til at gøre noget selv.

Hvorfor får man stress?
Hvis man tager to personer, der arbejder med det samme det samme sted, og udsætter dem for det samme pres, hvorfor er der så nogle, der bliver sygemeldt på grund af stress, mens andre samme sted har det helt fint?

Det er normalt at beskylde omgivelserne for denne stress, men da begge personer har været udsat for det samme, kan det i bund og grund ikke være det, de har været udsat for, der er årsagen, men den måde, de hver især tackler eller mestrer situationen.

De har hver især tillært sig automatiske måder at reagere på, hvilket betyder, at den ene ikke får stress, og den anden får stress. Man kan derfor kalde stress for tillært magtesløshed.

Når man undersøger forskellen i mestringsstrategien mellem dem, der ikke får stress, og dem, der får stress, er der en helt afgørende forskel. De, der ikke får stress, har opmærksomheden rettet mod det, de magter, hvorimod de, der får stress, har opmærksomheden rettet mod det, de ikke magter.

 

Hvordan undgår man stress?
Når man oplever en situation som en belastning, bliver amygdala aktiveret i hjernen. Amygdala er en af de ældste dele af hjernen og en del, som vi har til fælles med dyr og krybdyr. Amygdala har ét formål: at vi skal overleve en situation, der er truende. Det har betydet, vi har overlevet igennem hele evolutionen. Så tak til amygdala.

Der er dog et lille problem. Amygdala er blevet ”programmeret” for millioner af år siden, hvor der var sabeltigre og andre farlige dyr, som så menneskene som byttedyr. Den gamle programmering gør, at belastninger, fx for mange arbejdsopgaver, bliver opfattet som en sabeltiger, der vil spise os. Hjernen reagerer derfor automatisk med kæmp, flygt eller frys på noget, der reelt ikke er livstruende.

Det hele starter med, hvad man oplever. Hvis der er tale om for mange arbejdsopgaver, og man retter opmærksomheden mod alt det, man ikke når, aktiveres amygdala, og man får stress. Hvis man derimod har kontrol over sin opmærksomhed, kan man rette opmærksomheden mod det, man rent faktisk når. Så undgår man en amygdala-reaktion.

At tage kontrol over, hvad man vil rette opmærksomheden imod, kræver træning. Men få minutters træning igennem nogle få uger har en mirakuløs effekt. Du kan træne ganske gratis her.

 

Hvordan forebygger man stress?
Har man ikke fået trænet sin evne til at styre opmærksomheden, er der et par andre ting, man uden træning kan gøre for at undgå stress i hverdagen. Balance.

Balance i alle livets forhold. Hvis der ikke er balance, bliver amygdala aktiveret, fordi ubalance er en trussel mod overlevelse.

Lad os tage et eksempel: Du tjener 20.000 kroner om måneden efter skat, og det er ikke nok til de udgifter, du har på fx 25.000 kroner. Det er en ubalance. Hvis du nu bare fik 5.000 kroner mere om måneden efter skat, ville det løse sig – tror de fleste. Problemet er ikke det manglende beløb. Problemet er, at der er en ubalance mellem indtægter og udgifter. Hvis lønnen blev hævet til det dobbelte, kan det godt være, at det ville løse problemet den første måned eller to, men så ville den være gal igen. Uanset hvor mange penge du får, vil du altid komme til at mangle, så længe der er en ubalance. For at skabe balance er du nødt til at gøre noget andet først. Du er nødt til at fjerne nogle udgifter, så der bliver balance. Først derefter vil du have glæde af en lønstigning.

Nu vi taler om vores job, oplever mange i dagens Danmark, at de bliver stresset på arbejdet. Mange oplever, at der er for mange opgaver i forhold til den tid, de har til rådighed. Der er en ubalance. Ville det hjælpe, hvis nogle opgaver blev fjernet, eller der blev ansat dobbelt så mange til at klare opgaverne? En måned eller to, ja, men så ville den være gal igen.

At sikre balance i alle livets forhold er en effektiv forebyggelse af stress.

 

Stress på arbejdspladsen

I Danmark er både arbejdsgivere og arbejdstagere underlagt loven om arbejdsmiljø. Det betyder, at begge parter har et medansvar for at skabe et godt arbejdsmiljø og undgå stress på arbejdspladsen.

Der er en tendens til, at alt ansvar lægges over på arbejdsgiver, ofte med den begrundelse, at arbejdsgiver stiller krav om for stor arbejdsmængde. Hvis det er konflikter eller krænkelser mellem medarbejderne, der har forårsaget stress, lægges ansvaret igen over på arbejdsgiver med krav om, at arbejdsgiver må gøre noget. Det fremgår direkte af vejledninger udarbejdet af Arbejdstilsynet. Der er for lidt fokus på, hvad den enkelte medarbejder kan gøre med hensyn til stress og trivsel på arbejdspladsen.

Den store arbejdsmængde og arbejdspresset bliver ofte brugt som begrundelse for, at der opstår arbejdsrelateret stress. Men når man sammenligner landene imellem, viser det sig, at der er langt færre tilfælde af stress og psykiske lidelser i lande med stort arbejdspres.

WHO har lavet en stor undersøgelse, der viser, at stress-symptomer ikke er et ”overarbejdsproblem”, men snarere en konsekvens af timelange grublerier og bekymringer over de reelle udfordringer, vi alle har i vores liv. Hvis disse grublerier tager overhånd og fylder mange timer dagligt, er det helt naturligt, at der opstår symptomer som fx stress og udbrændthed.

Harvard Medical School har lavet et stort forskningsprojekt med 160 store arbejdspladser. Forskningen viser, at omfattende og langvarig intervention, med henblik på at reducere stress og øge medarbejdernes psykiske helbred, ikke virker. Da forskningsresultaterne viser, at arbejdsgiver reelt ikke kan gøre noget, er det værd at undersøge, hvad den enkelte medarbejder derimod kan gøre.

Mange studier og forskningsresultater viser, at opmærksomhedstræning har en fantastisk effekt til at modvirke stress. På Uppsala Universitet viste et forskningsprojekt fx, at bare 12 minutters opmærksomhedstræning i fire uger havde en markant effekt i den aktuelle situation, men også, at det havde en langtidseffekt.

På denne side kan du ganske gratis lave opmærksomhedstræning, der er opbygget på samme måde, som man har konstateret virker i de forskellige undersøgelser. Dette er, hvad medarbejderne kan gøre for at opfylde det medansvar, de har for at forebygge stress. Arbejdsgivers ansvar er at stille denne træningsmulighed til rådighed for medarbejderne.

 

Den tredelte hjerne eller hjernens udvikling

Den amerikanske hjerneforsker Paul D. MacLean beskriver hjernens opbygning og funktioner som tre hjerner med hver deres funktion.

De forskellige dele er udviklet igennem evolutionen og lagt oven på hinanden: krybdyrhjernen, det limbiske system og hjernebarken (neocortex). De betegnes henholdsvis krybdyrhjernen, dyrehjernen og menneskehjernen.

Krybdyrhjernen og hjernestammen

For 500-650 millioner år siden bestod hjernen stort set kun af hjernestammen. Hjernestammen er placeret for enden af rygmarven og indeholder alle vitale, ikke-viljestyrede kontrolcentre som regulering af hjertefunktion, blodcirkulation og åndedræt.

På engelsk siger man, at hjernestammen er hjemsted for de fire F’er: Fight, Flee, Freeze og Fuck. Altså kæmp, flygt, frys og sex. Opgaven var at overleve ved at have et territorie, finde en, man kunne parre sig med, og sikre artens overlevelse på samme måde, som vi kender det fra krybdyr og fisk. Derfor blev den del benævnt krybdyrhjernen.

Krybdyrhjernen og hjernestammen

Dyrehjernen
For cirka 23 millioner år siden opstod ”paleomammalian-komplekset”, også kaldet det limbiske system eller dyrehjernen, som er meget mere udviklet end krybdyrhjernen. Komplekset opstod selvfølgelig ikke fra den ene dag til den anden, men blev udviklet løbende.

Det limbiske system er centreret omkring amygdala og hippocampus og er skudt ind imellem storhjernen og hjernestammen. Midt imellem bevidsthed på den ene side og drifter og instinkter på den anden.

Det limbiske system har til opgave at skelne mellem, hvad der føles godt og lystfyldt, og hvad der føles skidt og bør undgås. Således er det limbiske system følelsernes hjemsted. Det belønner adfærd, som er skabt til at maksimere overlevelse, og holder organismen væk fra faretruende eller ubehagelige situationer.

Menneskehjernen

I de sidste 2,5 millioner år er der sket en kraftig udvikling af hjernebarken. Det er også i denne periode at de højerestående hvirveldyr og menneskene har udviklet sig. Derfor er hele hjernebarken tidligere blevet betegnet menneskehjernen.

Hjernebarken er også blevet større og større i det meste af perioden, dog med undtagelse af de sidste 200.000 år. Hovedparten af hjernebarken indeholder alle de ting vi har lært i livet, og består af tillærte mønstre i form af ubevidste automatiserede stimulus-responser. Når vi lærer en hund at sidde, når vi siger ”sit”, så er det netop et ubevidst tillært mønster. Når vi har tillært os at cykle, er det også et ubevidst tillært mønster. På dette område er der ikke nogen forskel på mennesker og dyr.

Men for 200.000 år siden skete der nogle ændringer i vores kromosomer, som skabte nogle afgørende ændringer i den præfrontale del af hjernebarken, mest i det område der kaldes dorsolateral præfrontal cortex, og det er hvad der i dag bliver betegnet som menneskehjernen. Denne del af hjernen er langt mere avanceret end de øvrige dele og det er i den del af hjernen, man kan registrere stor aktivitet, når vi benytter os af vores eksekutive funktioner.

De eksekutive funktioner er udøvende funktioner, som adskiller os fra dyrene. Der er tale om højere kognitive funktioner som: rationel vurdering, forestillingsevne, tidsstyring, planlægning og prioritering, problemløsning, styring af opmærksomhed, selvrefleksion, inhibitorisk eller hæmmende funktion på andre hjerneområder samt omprogrammering af tidligere indlærte vaner og reaktionsmønstre.

Derudover er det også hjemsted eller kontrolcenter for vores bevidsthed, vores selvbevidsthed og vores evne til at benytte sprog.

Alle de nævnte funktioner er speciel for mennesker og findes ikke hos dyr. Derfor bliver det kaldt menneskehjernen. Vi træner disse funktioner mere eller mindre i opvæksten, men mange har, selv når de er blevet voksne, store mangler på et eller flere områder. Funktionerne kan dog alle trænes og forbedres hele livet igennem.

Hjernebarkens funktion

Når et barn bliver født, bliver det født med et ”tomt” hoved. Det eneste, der virker med det samme, er krybdyrhjernen. Efterhånden som barnet bliver ældre, bliver det limbiske system aktiveret og derefter hjernebarken. Hjernebarken er hjernens lager. Her gemmes alt, hvad der bliver lært, og bliver til automatiske reaktioner.

Da du skulle lære at cykle, skulle du bruge al din energi på at holde balancen, se på vejen, træde på pedalerne med videre. Men efter et stykke tid var der i hjernebarken blevet oprettet neurale netværk, så det blev en automatisk reaktion. Derefter kunne du uden problemer koncentrere dig om andre ting, fx at tale i telefon, mens du cyklede.

Det er ikke kun det, du bevidst vil lære, der gemmes i hjernebarken. Hvis du fx har haft et familiemedlem, som altid fik sin vilje ved at spille fornærmet, gemmer din hjernebark også den information. Sker det gentagne gange, bliver det lagret som et automatisk reaktionsmønster, som du kan ”afspille”, når du vil have din vilje.

Hjernebarken indeholder derfor både hensigtsmæssige og uhensigtsmæssige automatiske reaktionsmønstre. Med den korrekte hjernetræning kan man selv ændre de uhensigtsmæssige reaktionsmønstre.

Hjernens plasticitet

De hjerneceller, der ikke bliver brugt, dør og kan ikke genskabes. Men livet igennem har vi mulighed for at lave nye forbindelser mellem de hjerneceller, vi har, og kan derfor lære nyt – såvel noget, der er hensigtsmæssigt, som noget, der er uhensigtsmæssigt.

Lad os sige, at du i dag kan cykle og gerne vil lære ”ikke at kunne cykle”. Jeg ved, at det lyder tåbeligt, men vi lærer hele tiden nye ting – også noget, der er tåbeligt.

Hvis du de næste mange gange, du sætter dig op på en cykel, bevidst vælter, så vil du skabe nye forbindelser i hjernen og skabe et automatisk reaktionsmønster, som betyder, at du automatisk vil vælte, når du sætter dig op på en cykel.

Du kan benytte denne viden og dermed udnytte hjernens plasticitet og ændre automatiske reaktionsmønstre, som du selv finder uhensigtsmæssige.

Mentaltræning og opmærksomhedstræning

Mentaltræning har til formål at optimere din hjerne og gøre dig bedre i stand til at gøre det, du gør. Opmærksomhedstræning har til formål at optimere din hjerne og gøre dig bedre i stand til at være, den du er.

Mentaltræning

På et tidspunkt gennemførte man en test med nogle basketballspillere fra Arizona. Den ene halvdel af spillerne skulle træne fysisk og øve sig i at ramme kurven fra tre points afstand. Den anden halvdel skulle benytte mentaltræning og udelukkende forestille sig og have i tankerne, at de ramte kurven fra tre points afstand.

Efter et par uger testede man spillerne. Det viste sig, at de spillere, der udelukkende havde forestillet sig, at de ramte kurven, klart var bedre til at ramme kurven end de andre. Ved mentaltræningen havde de kun lagret, at bolden gik i kurven, hvorimod de spillere, der trænede fysisk, selvfølgelig var blevet bedre til spillet, end de havde været før. Men de havde også lagret en masse gange, hvor de ikke ramte kurven. Mentaltræningen gjorde dem i stand til at præstere bedre.

Opmærksomhedstræning

Styring af opmærksomheden kan illustreres på denne måde:

Prøv at forestille dig en elefant, der går på en grøn eng. Det kan de fleste godt, fordi det er en simpel og naturlig øvelse. Prøv i stedet at forestille dig, at du er ude at køre i en sportsvogn, en rød sportsvogn.

På sædet ved siden af dig sidder en tiger. Den kigger på dig og slikker sig om munden. Du skynder dig at tage en bid af en overskåret citron, for du ved, at tigre ikke kan lide citron. På denne måde sikrer du dig, at tigeren ikke spiser dig.

Hvor er elefanten nu henne? Den er forsvundet, fordi du rettede opmærksomheden mod noget andet. I dette tilfælde var det mig, der dirigerede din opmærksomhed, men du kan også gøre det selv. Hvis elefanten gav dig en dårlig følelse, kunne du i stedet rette opmærksomheden mod en god følelse (tigeren i bilen) og på den måde få den dårlige følelse til at forsvinde.

Jo bedre man er til at styre sin opmærksomhed, jo bedre er man til at styre alle de andre eksekutive funktioner. Du kan træne din opmærksomhed ved at følge dette link og blive bedre til at være.

Automatiske ubevidste reaktioner
Din hjerne er doven og indrettet sådan, at den hele tiden forsøger at lave alt om til automatiske ubevidste reaktioner.

Sidder du på den samme stol, når du spiser? Gør du det samme om morgenen? Din hjerne forsøger at få dig ind i en halvsovende zombielignende tilstand.

Hvis du skal træne din hjerne i hverdagen, skal du gøre noget anderledes.

Sov med hovedet i fodenden, eller læg dig i den anden side af sengen. Sæt uret til at ringe en halv time før eller senere, end du plejer. Hvis du er vant til at have din mobiltelefon klistret til dig hele dagen, så læg den fra dig i et par timer. Eller tag en dukkert i havet om vinteren, hvis du kun er vant til at bade om sommeren. På denne måde kan du vække og træne din hjerne på en ganske almindelig dag.